Ősszel sem kell lemondanunk a változatos étkezésről

Ahogy rövidülnek a nappalok és hűvösebbé válik az idő az étkezési szokásaink is változnak. A kiegyensúlyozott étkezésről azonban az őszi-téli időszakban sem kell lemondanunk. Müllerné Takács Viktóriát, a több éves klinikai tapasztalattal rendelkező, Pakson dolgozó vállalkozó dietetikust kérdeztük, akinek eddig két könyve jelent meg a mikrobiom és a mentes táplálkozás témában, a Hormon balance és a Mentesen is teljesen.

– Ősszel és télen is fontos, hogy tudatosan állítsuk össze az étrendünket – hívta fel a figyelmet Müllerné Takács Viktória dietetikus, aki szerint a hidegebb hónapokban is sokat tehetünk az egészségünkért. – Ebben az időszakban az immunrendszer támogatása a leghangsúlyosabb. Három dolgot emelnék ki, amire érdemes odafigyelni. Az első a D-vitamin-pótlás. A napsütéses órák számának csökkenésével szükség van a D-vitamin kiegészítésére. Adagolását az életkor, az egészségi állapot és az egyéni szükségletek figyelembevételével kell meghatározni. Egy átlag felnőttnek októbertől áprilisig legalább kétezer egység, gyermekeknek ötszáz–ezer nemzetközi egység vitamin pótlása ajánlott – emelte ki a dietetikus. Viktória a D-vitamin mellett a gyömbérre is esküszik, melyet a hidegebb időszakban rendszeresen fogyaszt. – Egy körülbelül egycentis darabot megpucolok, apróra vágok vagy lereszelek, majd forró vízzel leöntöm. Hagyom állni és gyümölcsteával egészítem ki, mert önmagában elég csípős – meséli. A gyömbért fogyaszthatjuk reszelve, mézzel és citrommal ízesítve is, de a konyhában fűszerként is sokoldalúan használható. A dietetikus képzeletbeli dobogójának harmadik fokán a fermentált zöldségek állnak.  – Mindenkinek receptre írnám fel őket – mondta mosolyogva Viktória. – Nemcsak a káposzta alkalmas fermentálásra; sárgarépából, karfiolból, hagymából vagy akár cukkiniből is készülhet ilyen savanyúság. A fogyasztásukat ugyanakkor érdemes kis mennyiséggel kezdeni, majd fokozatosan növelni, hiszen egyeseknél puffadást vagy más emésztési panaszokat okozhatnak. Aki jól tolerálja őket, szendvicsbe, salátába vagy köretként is beillesztheti az étrendjébe. A fermentált ételek tele vannak hasznos mikroorganizmusokkal, amelyek a bélflóra szempontjából is jelentősek – magyarázza a dietetikus, aki szerint a bélrendszer állapota az immunműködés szempontjából is fontos.  

Gyakran halljuk azt is, hogy télen nehezebb jó minőségű zöldséghez és gyümölcshöz jutni. – A boltok polcain ugyan egész évben találunk friss árut, de nem feltétlenül az a legjobb választás, ami első pillantásra a legfrissebbnek tűnik – mondta.  – A fagyasztott zöldségektől és gyümölcsöktől egyáltalán nem kell félni. Ezeket megfelelő érettségi állapotban takarítják be, majd gyorsan lefagyasztják, így azok megőrzik az értékes tápanyagukat. Télen kifejezetten jó alternatívát jelentenek – hangsúlyozta Viktória. Ezek az alapanyagok praktikusak is: kevesebb előkészítést igényelnek, és csak annyit kell felhasználni belőlük, amennyire éppen szükség van. A dietetikus tapasztalata szerint a hidegebb hónapokban a gyümölcsfogyasztásunk is jelentősen visszaesik. Ilyenkor is érdemes rendszeresen például almát fogyasztani, de a déligyümölcsöknek is helyük lehet az étrendünkben. 

– A folyadékbevitelre szintén figyelnünk kell. A hidegben kevésbé érezzük a szomjúságot, könnyen megfeledkezhetünk az ivásról, pedig a megfelelő hidratáltság a nyálkahártyák normál működéséhez is hozzájárul – mondja. – Igyunk vizet, natúr teát, vagy ízesítsük a vizet citrommal, esetleg gyümölcs-, zöldségdarabokkal. Ne csak akkor igyunk, amikor már szomjasak vagyunk! – javasolta. A dietetikus szerint a leves vagy főzelék a hideg időben is remek választás. – Egy sok zöldséggel készülő, akár húsos leves egyszerre járulhat hozzá a folyadék- és a zöldségbevitelhez, miközben laktató étel is lehet. Nem szükséges feltétlenül tésztával gazdagítani: a zöldségek önmagukban is tartalmassá teszik. Emellett a főzelékeket se száműzzük az egészségtudatos konyhából. Egy kevés rántás vagy habarás önmagában nem teszi egészségtelenné az ételt. A lényeg az alapanyagok minőségében és az elkészítés módjában és ezek egyensúlyában rejlik. A hüvelyesekről se érdemes megfeledkeznünk. A bab, a lencse és a csicseriborsó rostban és fehérjében gazdag, ráadásul pénztárcakímélő alapanyagok. Sokan azonban a puffadás miatt kerülik őket. – Nem kell rögtön egy nagy tányér babfőzelékkel kezdenünk. Próbáljuk ki először a csicseriborsókrémet, vagy készítsünk bab- és lencsekrémet. Kis mennyiséggel indítsunk és fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket – tanácsolta Viktória. 

A változatos étrend nemcsak a fizikai egészségünk szempontjából fontos. – Az utóbbi években egyre több szó esik a bélflóra és az agy közötti kapcsolatról, az úgynevezett bél–agy tengelyről. A bélrendszer mikroorganizmusai és az idegrendszer közötti kommunikáció összetett folyamat, amelyben a táplálkozásnak is szerepe van. A változatos, rostban gazdag étrend ezért nemcsak az emésztésünk szempontjából lehet fontos, hanem általános közérzetünket is támogathatja, sőt pszichés és más betegségek is javulhatnak egy jól összeállított étrenddel – mondta a dietetikus. 

Az egészségtudatos életmód másik fontos eleme a rendszeres mozgás. Ehhez nem feltétlenül kell edzőterembe mennünk: egy tempós séta is jó kiindulópont lehet. Ha mindehhez változatos, szezonális alapanyagokra épülő étrendet is társítunk, már sokat tettünk azért, hogy a hidegebb hónapokban is odafigyeljünk magunkra – teszi hozzá Viktória.